Alcohol y pérdida de grasa: cómo afecta y cómo gestionarlo

El alcohol dificulta la pérdida de grasa, pero no la hace imposible. Afecta de cuatro maneras: aporta 7 kcal por gramo sin saciar, tu cuerpo prioriza quemarlo y deja temporalmente de oxidar grasa, desinhibe el apetito (las patatas y la pizza de después) y empeora el sueño y la recuperación. Si bebes de forma ocasional y moderada, puedes perder grasa contando esas calorías dentro de tu déficit; si bebes a menudo o en cantidad, lo más probable es que sea uno de los motivos de tu estancamiento.

Por qué el alcohol frena la pérdida de grasa

Calorías que no sacian

El alcohol aporta 7 kcal por gramo, casi tanto como la grasa (9 kcal/g) y bastante más que la proteína o los hidratos (4 kcal/g). Y a eso se suman los azúcares de la propia bebida o del refresco con el que la mezclas.

El problema es que esas calorías no te quitan el hambre. Puedes beberte 600 kcal en una tarde de cañas y cenar igual que si nada.

El cuerpo prioriza eliminar el alcohol

El alcohol no se puede almacenar como tal, así que tu cuerpo lo trata como algo a eliminar cuanto antes. Mientras lo metaboliza, reduce la oxidación de grasa. Eso no significa que el alcohol “se convierta en grasa” directamente, pero sí que, mientras lo procesas, la grasa que comes con él tiene más facilidad para almacenarse.

En la práctica, el efecto vuelve a resumirse en calorías: si el total de la semana está en déficit, sigues perdiendo grasa. Pero beber pone las cosas más difíciles.

Más hambre y peores decisiones

Esta es, para mí, la parte más importante. Con un par de copas:

• Baja el control: “ya que estamos, pedimos unas bravas”.
• Aumenta el apetito, sobre todo por comida salada y grasa.
• Al día siguiente, con resaca o mal dormida, apetece más comida rápida y menos moverse.

Muchas veces las calorías de lo que comes por beber superan a las de la bebida en sí.

Peor sueño y recuperación

El alcohol puede ayudarte a quedarte dormida antes, pero empeora la calidad del sueño, sobre todo en la segunda mitad de la noche. Y dormir mal aumenta el hambre al día siguiente, reduce las ganas de entrenar y empeora la recuperación. Te cuento por qué el descanso es tan importante en sueño y entrenamiento.

Calorías del alcohol: cerveza, vino y copas

Valores orientativos (dependen de la graduación, el tamaño de la ración y el refresco):

Bebida	Ración	Calorías aprox.
Caña de cerveza	200 ml	85-90 kcal
Tercio de cerveza	330 ml	140 kcal
Cerveza sin alcohol	330 ml	60-80 kcal
Copa de vino tinto o blanco	150 ml	110-125 kcal
Vermut	100 ml	140-160 kcal
Tinto de verano con gaseosa	300 ml	120-160 kcal
Gin-tonic con tónica normal	50 ml de ginebra + 200 ml de tónica	180-200 kcal
Gin-tonic con tónica zero	50 ml de ginebra + 200 ml de tónica zero	110-120 kcal
Cubata de ron o whisky con cola	50 ml + 200 ml de cola	190-200 kcal
Chupito de licor dulce	40 ml	100-130 kcal

Haz cuentas con una salida normal de viernes: 4 cañas (unas 350 kcal), dos raciones para picar (unas 600-800 kcal) y un par de copas (unas 400 kcal). Puedes superar las 1.300 kcal fácilmente, que en muchas mujeres equivale a buena parte del déficit de la semana entera.

Alcohol y músculo: ¿afecta a tus ganancias?

Un consumo puntual y moderado no parece tener un impacto relevante en tus ganancias de músculo. El problema aparece con:

• Consumos elevados en una misma ocasión, que pueden reducir la síntesis de proteína muscular en las horas siguientes, incluso si comes proteína.
• Consumo frecuente, que suma peor descanso, peor recuperación y entrenos de menor calidad.
• Beber justo después de entrenar en lugar de comer bien.

Si te tomas una cerveza después de un partido o una copa de vino en la cena, no vas a perder músculo. Si cada fin de semana empieza el jueves, sí vas a notarlo en tus progresos.

El efecto en la báscula al día siguiente

Después de una noche de alcohol, la báscula puede subir o bajar sin que tenga nada que ver con la grasa:

• Puede bajar por la deshidratación que provoca el alcohol.
• Puede subir por la sal, los hidratos de lo que has picado y la retención de líquidos posterior.

No saques conclusiones de ese pesaje. Lo explico con detalle en por qué sube el peso de un día a otro.

Cómo gestionar el alcohol si quieres perder grasa

No te voy a decir que no bebas nunca. Si para ti es importante poder tomarte algo con tus amigos, lo que hay que hacer es gestionarlo. Estas son las estrategias que mejor funcionan:

Antes de salir

1. Decide de antemano cuánto vas a beber. Ponte un límite concreto (por ejemplo, dos copas) antes de que el alcohol decida por ti.
2. Come bien antes. Llegar con hambre y beber con el estómago vacío es la receta para acabar arrasando. Una comida con proteína y verdura ayuda.
3. Ajusta un poco el resto del día si quieres, recortando sobre todo grasa e hidratos, pero manteniendo la proteína.

Mientras bebes

1. Elige bebidas con menos calorías: cerveza o vino frente a combinados con refresco azucarado; tónica o refresco zero si tomas una copa.
2. Alterna con agua o con bebidas sin alcohol. Una caña, un agua con gas.
3. Bebe despacio. Saborearla en lugar de “despacharla”.
4. Pide algo para picar con proteína (calamares a la plancha, jamón, gambas, pulpo) en lugar de solo fritos.

Si sueles comer fuera cuando sales, tienes más trucos en cómo comer fuera de casa sin salirte del plan.

Al día siguiente

1. Hidrátate y come normal. Nada de “compensar” sin comer: suele acabar en atracón.
2. Muévete: un paseo largo ayuda a la cabeza y a tu gasto diario.
3. Entrena si te encuentras bien, aunque sea con algo menos de intensidad.
4. Vuelve a tu plan sin culpa. Una noche no estropea un proceso; lo que pesa es lo que haces la mayoría de los días.

¿Cuánto alcohol es compatible con perder grasa?

No hay una cifra mágica, pero mi experiencia es bastante clara:

• Consumo ocasional (una o dos bebidas un par de veces al mes): se integra sin problemas en casi cualquier plan.
• Consumo semanal moderado (unas pocas bebidas el fin de semana): se puede perder grasa, pero hay que contarlo y ser más cuidadosa con la comida que lo acompaña.
• Consumo frecuente o en cantidad: es muy difícil mantener un déficit consistente, y encima estás pagando un precio en sueño, recuperación y salud.

Desde el punto de vista de la salud, conviene recordar que no existe un nivel de consumo de alcohol totalmente libre de riesgo, y que cuanto menos, mejor. Si estás embarazada, buscas un embarazo, tomas medicación o tienes alguna patología, la recomendación es no beber.

Si sientes que te cuesta controlar lo que bebes, que lo usas para gestionar el estrés o la ansiedad, o que te está causando problemas, habla con tu médico o con un profesional sanitario. Pedir ayuda es un paso valiente.

Si llevas semanas estancada y bebes cada fin de semana

Antes de bajar más las calorías o hacer más cardio, revisa:

1. Cuántas bebidas tomas a la semana, contando todas.
2. Qué comes cuando bebes y al día siguiente.
3. Cómo duermes esas noches y cuánto te mueves después.

Muchas veces el déficit calórico de lunes a jueves desaparece entre el viernes y el domingo. Si es tu caso, tienes más claves en el artículo sobre el estancamiento en la pérdida de grasa.

Si quieres un plan realista que tenga en cuenta tu vida social, en la asesoría de nutrición lo trabajamos según tus hábitos.

Preguntas frecuentes

¿Qué bebida alcohólica engorda menos?

Las que menos calorías aportan por ración son la caña de cerveza, la copa de vino o un destilado con refresco zero. Aun así, lo que más influye es la cantidad total y lo que comes mientras bebes.

¿La cerveza sin alcohol engorda?

Tiene menos calorías que la cerveza normal (en torno a 60-80 kcal por tercio) y no afecta al sueño ni al control del apetito igual que el alcohol. Es una buena alternativa si quieres perder grasa.

¿Puedo beber alcohol y seguir perdiendo grasa?

Sí, si el consumo es moderado y ocasional y lo incluyes dentro de tus calorías semanales. Cuanto más frecuente y abundante sea, más difícil será mantener el déficit.

¿Es malo beber alcohol después de entrenar?

Una bebida puntual no deshace tu entreno, pero un consumo elevado puede empeorar la recuperación y la síntesis de proteína muscular. Prioriza una buena comida con proteína y bebe con moderación.