Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y mitos
Creatina: para qué sirve, cómo tomarla (3-5 g al día), si hace falta fase de carga, retención de líquidos, uso en mujeres y mitos sobre riñón y calvicie.
Por Laura Vidal 7 min de lectura
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con más evidencia a favor. Sirve para mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (como el entrenamiento de fuerza), lo que a medio plazo ayuda a ganar más fuerza y masa muscular. La forma recomendada es el monohidrato de creatina, 3-5 g al día, todos los días, a la hora que te venga mejor.
Si no tomas casi ningún suplemento, este es probablemente el que más sentido tiene.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica de forma natural (en el hígado y los riñones) y que también obtienes de la dieta, sobre todo de la carne y el pescado. La mayor parte se almacena en el músculo.
Su papel es ayudar a regenerar rápidamente el ATP, la “moneda energética” que usan tus músculos en esfuerzos muy intensos y cortos: una serie pesada, un sprint, un salto. Al suplementarte, aumentas los depósitos de creatina en el músculo, y eso te permite rendir un poco más en ese tipo de esfuerzos.
No es una hormona ni un esteroide, y no está prohibida en el deporte.
Creatina: para qué sirve según la evidencia
Más rendimiento en el entrenamiento de fuerza
Es su efecto mejor documentado. Con los depósitos llenos puedes hacer alguna repetición más por serie o mantener mejor el rendimiento entre series. No parece mucho, pero semana tras semana se traduce en más volumen de trabajo y más progresión. Por eso funciona tan bien junto con la sobrecarga progresiva.
Más ganancia de masa muscular y fuerza
Combinada con entrenamiento de fuerza, la creatina se asocia de forma consistente a mayores ganancias de fuerza y de masa magra que entrenar sin ella. Ojo: parte del aumento inicial de peso es agua dentro del músculo, y la ganancia muscular real viene de poder entrenar mejor. Sin entrenamiento, la creatina no construye músculo.
Recuperación y esfuerzos repetidos
También mejora el rendimiento en deportes con esfuerzos intermitentes de alta intensidad (fútbol, pádel, crossfit…). En deportes de resistencia pura su efecto es mucho menor.
Otros posibles beneficios
Hay líneas de investigación interesantes sobre su papel en la función cognitiva (sobre todo con falta de sueño), en personas mayores para conservar masa muscular y en la salud ósea. Son prometedoras, pero la evidencia es todavía menos sólida que en rendimiento, así que no te la tomes “para el cerebro” esperando milagros.
Qué creatina comprar
Monohidrato de creatina. Es la forma más estudiada, la que ha demostrado funcionar y además la más barata.
Las versiones “mejoradas” (clorhidrato, creatina tamponada, etil éster, nitrato…) no han demostrado ser superiores al monohidrato y suelen costar bastante más.
Para elegir:
- Busca monohidrato de creatina como único ingrediente.
- Prioriza marcas que muestren análisis de pureza o sellos de calidad que garanticen que el producto contiene lo que dice y está libre de contaminantes. Esto es especialmente importante si compites.
- El formato micronizado se disuelve mejor, pero funciona igual.
Cómo tomar creatina
Dosis
3-5 g al día es la dosis de mantenimiento que se usa de forma habitual. Para la mayoría de personas, 3 g es suficiente si pesas poco y 5 g si pesas más o tienes mucha masa muscular.
¿Hace falta fase de carga?
No es obligatoria. Hay dos formas de llegar a tener los depósitos llenos:
| Método | Cómo se hace | Cuándo están llenos los depósitos |
|---|---|---|
| Con fase de carga | Unos 20 g al día repartidos en 4 tomas de 5 g, durante 5-7 días; después, 3-5 g/día | En aproximadamente una semana |
| Sin fase de carga | 3-5 g al día desde el principio | En unas 3-4 semanas |
El resultado final es el mismo. La carga solo sirve para notar el efecto antes, y a algunas personas les da molestias digestivas. Yo suelo recomendar empezar directamente con la dosis diaria: es más sencillo y se tolera mejor.
Cuándo tomarla
Da igual la hora. Lo que cuenta es tomarla todos los días, también los días que no entrenas, para mantener los depósitos llenos. Algunos estudios sugieren una ligera ventaja al tomarla cerca del entrenamiento o con una comida, pero la diferencia, si existe, es pequeña.
Mi consejo práctico: asóciala a algo que hagas cada día (el desayuno, el batido, el café) para no olvidarla.
¿Con qué tomarla?
Con agua, zumo, leche, yogur, batido de proteína… como te resulte más cómodo. No necesitas tomarla con azúcar ni con un “transportador”.
¿Hay que hacer descansos?
No hay evidencia de que haga falta hacer ciclos o descansar de la creatina. Se puede tomar de forma continuada.
Mitos sobre la creatina
”La creatina daña los riñones”
En personas sanas, los estudios con las dosis habituales no han encontrado daño renal, incluso en uso prolongado. El origen del mito está en que la creatina eleva un parámetro de las analíticas, la creatinina, que se usa para estimar la función del riñón (lo vemos más abajo).
Ahora bien, si tienes enfermedad renal, antecedentes o factores de riesgo, no la tomes sin hablarlo con tu médico.
”La creatina provoca calvicie”
Esta idea viene de un único estudio pequeño que encontró un aumento de DHT (una hormona relacionada con la caída del pelo en personas predispuestas). Ese hallazgo no se ha replicado y el estudio ni siquiera midió la caída de pelo. Con la evidencia actual, no hay base para decir que la creatina cause calvicie. Si tienes predisposición y te preocupa, coméntalo con tu dermatólogo.
”La creatina retiene líquidos y te hincha”
Es el mito con más letra pequeña. La creatina sí aumenta el agua, pero dentro del músculo, no bajo la piel. Es normal ganar algo de peso en las primeras semanas (sobre todo si haces fase de carga), pero eso no es grasa ni te da aspecto “hinchado”. Al contrario, el músculo se ve algo más lleno.
Si sigues tu progreso con la báscula, tenlo en cuenta para no interpretar esa subida como un fracaso.
”La creatina es un esteroide” o “es doping”
No. Es una sustancia que tu cuerpo ya produce y que está presente en los alimentos. No está prohibida.
”Hay que dejarla si estás en definición”
No. En déficit sigue ayudándote a mantener el rendimiento y, con ello, la masa muscular. Seguir tomándola tiene todo el sentido.
Creatina en mujeres
La creatina funciona igual de bien en mujeres, con la misma dosis de 3-5 g al día. Durante años se ha recomendado poco a mujeres, sobre todo por el miedo a la retención de líquidos y a “ponerse grandes”, pero:
- El agua que retiene es intramuscular, distinta de la retención que notas en piernas o abdomen.
- No te va a hacer ganar músculo de golpe. Te ayuda a entrenar mejor, y el músculo que ganes será fruto de tu entrenamiento y tu alimentación.
- Las mujeres suelen tener depósitos de creatina más bajos y consumir menos carne, así que pueden notar sus beneficios de forma clara.
- Hay investigación creciente sobre su utilidad en distintas etapas como la menopausia, aunque aún hay que ser prudentes con las conclusiones.
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico antes de tomarla. Si estás empezando a entrenar fuerza, te puede interesar esta rutina de fuerza para mujeres principiantes.
Creatina y analíticas: la creatinina puede subir
Esto lo sabe poca gente: tomar creatina y tener más masa muscular pueden elevar la creatinina en sangre, sin que eso signifique necesariamente un problema en el riñón. Una dieta alta en proteína y entrenar fuerte los días previos también pueden influir.
El problema es que la creatinina se usa para estimar la función renal, así que un valor algo elevado puede generar dudas.
Qué hacer:
- Dile siempre a tu médico que tomas creatina y que entrenas fuerza.
- Será tu médico quien valore el resultado y, si lo considera, pida otras pruebas complementarias.
- No dejes ni empieces nada por tu cuenta en función de un resultado.
Lo explico más a fondo en el artículo sobre analítica de sangre en deportistas.
Quién debe consultar con su médico antes de tomar creatina
Aunque es un suplemento muy seguro en personas sanas, habla antes con tu médico si:
- Tienes enfermedad renal o antecedentes.
- Tienes diabetes, hipertensión u otra patología crónica.
- Tomas medicación que pueda afectar al riñón.
- Estás embarazada o en lactancia.
- Eres menor de edad.
¿Merece la pena tomar creatina?
Si entrenas fuerza con regularidad, comes bien y descansas, la creatina es un extra pequeño pero real, barato y con muy buena evidencia. Lo que no hace es compensar un mal entrenamiento o una alimentación descuidada: eso va primero.
En la asesoría completa valoramos si te encaja, junto con el resto de tu plan de entrenamiento y nutrición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
Sin fase de carga, unas 3-4 semanas en llenar los depósitos. Con fase de carga, alrededor de una semana. A partir de ahí, el efecto se nota en el rendimiento del entrenamiento.
¿Se toma creatina los días de descanso?
Sí. Hay que tomarla todos los días para mantener los depósitos llenos, entrenes o no.
¿La creatina engorda?
No aporta calorías relevantes ni hace ganar grasa. Puede subir algo el peso por el agua que se almacena dentro del músculo, sobre todo al principio.
¿Puedo tomar creatina con café?
Sí. Puedes tomarla con café, agua, zumo o leche. Mientras la tomes cada día, da igual con qué la mezcles.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Técnico Superior en Dietética y antropometrista ISAK. Ayudo a personas a ganar músculo, perder grasa y preparar su primera competición de culturismo natural con planes 1 a 1.
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