Pérdida de la regla por dieta y ejercicio: amenorrea y RED-S

Si se te ha retirado la regla mientras hacías dieta, entrenabas mucho o ambas cosas, la causa más probable es una baja disponibilidad energética: tu cuerpo no recibe la energía suficiente para cubrir el entrenamiento y sus funciones básicas, y “apaga” el eje reproductivo para ahorrar. Se llama amenorrea hipotalámica funcional y forma parte de un cuadro más amplio, el RED-S (deficiencia energética relativa en el deporte). No es una señal de que lo estés haciendo bien, es una señal de alarma, y conviene consultarla con tu médico o tu ginecóloga cuanto antes.

Importante: este artículo es divulgativo. Yo soy entrenadora y técnico en dietética, no médica. Ante la pérdida de la regla, el diagnóstico y el seguimiento corresponden a medicina y ginecología.

Qué es la amenorrea y cuándo preocuparse

Se habla de amenorrea secundaria cuando una mujer que tenía la regla deja de tenerla durante tres meses o más (o durante seis si sus ciclos ya eran irregulares). Pero no hace falta esperar a ese plazo para tomárselo en serio. Ciclos que se alargan mucho, reglas cada vez más escasas o que se saltan algún mes también son señales de que algo está cambiando.

Hay que tener claro algo: la regla es un indicador de que tu sistema hormonal funciona, y perderla no es quitarte una molestia de encima. Cuando desaparece por falta de energía, también bajan los estrógenos, y eso tiene consecuencias más allá de la reproducción.

Por qué se pierde la regla por dieta y entrenamiento

La disponibilidad energética

Lo que importa es cuánta energía te queda después de entrenar, además de cuánto comes. Se calcula así:

Disponibilidad energética = (calorías ingeridas − calorías del ejercicio) / kg de masa libre de grasa

Como referencia muy orientativa, en la literatura sobre RED-S se suele hablar de:

Disponibilidad energética	Interpretación orientativa
~45 kcal/kg de masa libre de grasa o más	Adecuada para la mayoría de mujeres activas
30-45 kcal/kg	Zona de riesgo, depende de la persona y del tiempo
Menos de 30 kcal/kg	Baja: alta probabilidad de alteraciones hormonales

Ejemplo: mujer de 60 kg con un 22 % de grasa (unos 46,8 kg de masa libre de grasa). Come 1.700 kcal al día y gasta unas 500 kcal entrenando.

(1.700 − 500) / 46,8 = 25,6 kcal/kg

Aunque 1.700 kcal “no parezca tan poco”, con ese volumen de entrenamiento su disponibilidad energética es baja. Y fíjate que esa cifra puede darse sin estar especialmente delgada.

No te doy este cálculo para que lo uses como objetivo ni para que calcules cada día. Las estimaciones de gasto por ejercicio y de masa libre de grasa tienen mucho margen de error. Lo útil es entender la lógica: mucho entrenamiento + poca comida = poca energía disponible.

Otros factores que suman

Déficits largos o muy agresivos, sin pausas en mantenimiento.
Pérdidas de peso rápidas o niveles de grasa corporal muy bajos.
Mucho volumen de cardio, sobre todo si se ha ido añadiendo para “compensar” lo que comes.
Dietas restrictivas en carbohidratos o en grasas, o muy bajas en fibra y volumen.
Estrés psicológico, falta de sueño, exámenes, problemas personales.
Preparaciones de competición en deportes estéticos, como el culturismo, donde la pérdida de la regla al final de la preparación es frecuente. Que sea frecuente no significa que sea inocuo.

A veces basta con la suma de cosas pequeñas: entrenas más de lo que crees, comes algo menos de lo que necesitas y llevas meses así.

Qué es el RED-S y la tríada de la mujer deportista

Durante años se habló de la tríada de la mujer deportista: baja disponibilidad energética, alteraciones menstruales y baja densidad mineral ósea. El concepto de RED-S amplía esa idea: la falta de energía afecta a muchos sistemas además de la regla y el hueso, y también puede darse en hombres.

Consecuencias de la baja disponibilidad energética

Sistema	Qué puede pasar
Hueso	Pérdida de densidad mineral, más riesgo de fracturas por estrés
Hormonal	Bajada de estrógenos, cambios en hormonas tiroideas y de estrés
Metabólico	Menor gasto energético, más frío, cansancio
Rendimiento	Peor recuperación, estancamiento de fuerza, más lesiones
Mente	Irritabilidad, peor concentración, obsesión con la comida
Digestivo	Estreñimiento, hinchazón
Cardiovascular	Cambios desfavorables a largo plazo asociados a estrógenos bajos

El hueso merece una mención especial: en mujeres jóvenes, los años de estrógenos bajos coinciden con la etapa en la que se construye el pico de masa ósea. Parte de esa pérdida puede no recuperarse del todo.

Señales de que te falta energía

Además de los cambios en la regla, presta atención si notas:

Cansancio persistente aunque duermas.
Que tus cargas en el gimnasio bajan o no se recuperan entre sesiones.
Lesiones repetidas o dolores óseos.
Mucho frío, manos y pies helados.
Hambre constante y pensamientos sobre comida a todas horas, o al revés, falta total de apetito.
Pérdida de libido.
Caída del cabello, piel seca.
Mal humor, ansiedad o tristeza que antes no tenías.

Otras causas que hay que descartar

No toda pérdida de la regla en una mujer que entrena es por falta de energía. Por eso el diagnóstico tiene que hacerlo un profesional sanitario. Entre otras causas, habrá que descartar:

Embarazo (lo primero siempre).
Síndrome de ovario poliquístico: si te interesa, tienes un artículo sobre SOP, entrenamiento y alimentación.
Alteraciones del tiroides o de la prolactina.
Efecto de medicamentos.
Insuficiencia ovárica u otras causas ginecológicas.

Ojo con los anticonceptivos hormonales

Si tomas anticonceptivos combinados, el sangrado de la semana de descanso es un sangrado por deprivación, no una regla natural. Eso significa que puedes tener una baja disponibilidad energética y seguir “sangrando” cada mes. Tener sangrado no descarta el problema. Lo explico en anticonceptivos hormonales y entrenamiento.

Cómo recuperar la regla después de perderla por dieta

Con la supervisión de tu médico o ginecóloga, la base del tratamiento en la amenorrea por baja disponibilidad energética suele ser devolverle al cuerpo la energía que le falta. En la práctica, esto implica:

Comer más. Normalmente salir del déficit y subir a mantenimiento o algo por encima. En muchos casos, recuperar algo de peso y de grasa corporal forma parte del proceso.
Reducir el volumen de entrenamiento, sobre todo el cardio. La fuerza, bien dosificada, suele poder mantenerse y es buena para el hueso, pero el volumen total tiene que bajar si es excesivo.
Repartir bien la energía a lo largo del día y alrededor de los entrenamientos, sin largos periodos sin comer.
No eliminar grupos de alimentos. Carbohidratos y grasas suficientes son parte de la solución.
Dormir y gestionar el estrés, que también influyen en el eje hormonal.
Tener paciencia. La regla puede tardar varios meses en volver tras corregir la energía, y el tiempo varía mucho entre mujeres.

Si vienes de una competición

Después de una preparación, el cuerpo necesita salir del déficit de forma ordenada pero decidida. Alargar indefinidamente la restricción por miedo a ganar grasa suele retrasar la vuelta de la regla. Hablo de esa fase en después de competir: cómo evitar el rebote y de cómo subir calorías de forma progresiva en dieta inversa, aunque cuando hay amenorrea, a menudo conviene ser más ágil que en una dieta inversa clásica. Eso lo valorará tu equipo sanitario.

Cuando la comida es el problema

Si te cuesta muchísimo comer más, sientes culpa o ansiedad intensa al hacerlo, compensas con ejercicio, o la comida y tu cuerpo ocupan gran parte de tus pensamientos, es importante que busques ayuda psicológica especializada. La pérdida de la regla a veces es la parte visible de una relación complicada con la comida o de un trastorno de la conducta alimentaria, y eso requiere un abordaje profesional. Pedir ayuda no es exagerar.

Cómo prevenirlo si estás haciendo dieta

No encadenes meses y meses de déficit. Las fases de pérdida de grasa tienen principio y fin.
Usa un déficit calórico moderado en lugar de uno agresivo.
No subas el cardio cada vez que la báscula se para.
Vigila tu ciclo: anota la fecha de cada regla y su duración. Si se alarga o se salta, para y revisa.
Si compites, plantea la preparación con tiempo y con un plan de salida claro.

Para mí, una asesoría bien hecha incluye vigilar el ciclo menstrual como un indicador más, igual que el peso o las medidas. Si algo cambia, se ajusta el plan y, si hace falta, te derivo a tu médico. Es parte de cómo trabajo en la asesoría completa.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en volver la regla después de dejar la dieta?

Varía mucho: algunas mujeres la recuperan en pocos meses y otras tardan bastante más, según cuánto tiempo haya durado la falta de energía y lo rápido que se corrija. Tu ginecóloga o tu médico te harán el seguimiento.

¿Se puede perder la regla sin estar muy delgada?

Sí. Lo determinante es la disponibilidad energética, no solo el peso. Una mujer con un peso normal que entrena mucho y come poco puede tener amenorrea.

¿Es normal perder la regla preparando una competición de culturismo?

Es frecuente en las últimas fases, pero no es inocuo ni algo que debas ignorar. Coméntalo con tu médico y planifica bien la salida del déficit para recuperarla cuanto antes.

¿Puedo seguir entrenando fuerza si no me baja la regla?

En muchos casos sí, con un volumen moderado y comiendo lo suficiente, ya que la fuerza es beneficiosa para el hueso. Pero la decisión debe tomarse junto a tu médico, sobre todo si hay sospecha de baja densidad ósea o fracturas por estrés.

¿Tomar anticonceptivos soluciona la amenorrea por dieta?

Provocan un sangrado, pero no corrigen la falta de energía que causó el problema. Por eso es importante que el origen lo valore un profesional sanitario.