Retención de líquidos antes de la regla: por qué sube el peso
Retención de líquidos antes de la regla: por qué sube la báscula, cuánto peso es normal, cuánto dura y cómo leer tu progreso sin agobiarte en esos días.
Por Laura Vidal 8 min de lectura
Subir de peso antes de la regla es normal y casi siempre es agua, no grasa. En la fase lútea (la segunda mitad del ciclo) los cambios en estrógenos y progesterona favorecen que retengas más líquido, y a eso se suman más hambre, más sal, más carbohidratos y una digestión más lenta. Muchas mujeres ven entre medio kilo y dos kilos de más en la báscula, a veces algo más, y ese peso suele desaparecer en los primeros días de la regla o poco después.
Aquí verás por qué pasa, cuánto suele durar, qué puedes hacer para notarlo menos y cómo interpretar la báscula para que estos días no te hagan pensar que tu plan no funciona.
Por qué retienes líquidos antes de la regla
El ciclo menstrual tiene dos grandes fases. En la fase folicular (desde el primer día de regla hasta la ovulación) predominan los estrógenos. En la fase lútea (desde la ovulación hasta la siguiente regla) sube la progesterona y, hacia el final, ambas hormonas caen de golpe.
Esos cambios afectan a varios sistemas a la vez:
- Regulación de agua y sodio. Las hormonas sexuales interactúan con los sistemas que controlan cuánto sodio y agua retienen tus riñones. El resultado, en muchas mujeres, es más líquido en los tejidos durante los días previos a la regla.
- Apetito. En la fase lútea el gasto energético sube ligeramente y es habitual tener más hambre y más antojos, sobre todo de dulce y salado. Comer algo más de sal y de carbohidratos también hace que retengas más agua (cada gramo de glucógeno se almacena junto con agua).
- Digestión. La progesterona tiende a ralentizar el tránsito intestinal. Más contenido en el intestino también pesa, y la sensación de hinchazón abdominal suele venir de aquí.
- Inflamación local. Los cambios del útero y del tejido mamario (sensibilidad, hinchazón) también forman parte del cuadro.
No todas las mujeres lo viven igual. Hay quien apenas nota nada y quien sube dos kilos todos los meses. Y la misma mujer puede tener ciclos con más o menos retención según el estrés, el sueño o lo que haya comido.
Cuánto peso se puede ganar antes de la regla
No hay una cifra exacta para todas, pero como orientación:
| Situación | Qué suele verse en la báscula |
|---|---|
| Retención leve | +0,3 a 0,7 kg |
| Retención habitual | +0,5 a 1,5 kg |
| Retención marcada | +2 kg o algo más |
Más que el número en sí, fíjate en que sigue un patrón: aparece en los mismos días de cada ciclo y se va sola. Si llevas un registro de tu peso y del día del ciclo durante dos o tres meses, verás tu propio patrón con bastante claridad.
Por qué no puede ser grasa
Para ganar un kilo de grasa necesitarías comer, de forma muy aproximada, unas 7.700 kcal por encima de tu mantenimiento. Subir 1,5 kg en tres o cuatro días supondría un exceso de más de 11.000 kcal. Aunque tengas más hambre esos días, no es lo que está pasando. Te lo explico con más detalle en por qué sube el peso de un día para otro.
Cuánto dura la retención de líquidos premenstrual
En la mayoría de mujeres sigue esta secuencia:
- Empieza entre 5 y 10 días antes de la regla, a veces justo tras la ovulación.
- Alcanza su máximo en los días inmediatamente previos o el primer día de sangrado.
- Se va durante los primeros días de la regla. Mucha gente nota que “orina más” y se deshincha.
- El peso más bajo del mes suele aparecer al final de la regla o en los días siguientes, ya en fase folicular.
Si tus ciclos son irregulares, el patrón es más difícil de ver, pero sigue ahí. En ese caso, anotar síntomas (hinchazón, sensibilidad en el pecho, antojos) te ayuda a saber en qué momento estás.
Cómo interpretar la báscula durante el ciclo
Este es el punto que más me interesa que te lleves, porque es donde se abandonan muchos planes que estaban funcionando.
Compara fases equivalentes
Si estás en déficit calórico, comparar tu peso de hoy (dos días antes de la regla) con el de hace dos semanas (justo después) no tiene sentido. Lo útil es comparar el mismo punto del ciclo de un mes a otro:
| Día del ciclo | Mes 1 | Mes 2 | Mes 3 |
|---|---|---|---|
| Día 8 | 64,2 kg | 63,5 kg | 62,9 kg |
| Día 25 | 65,4 kg | 64,8 kg | 64,1 kg |
Fíjate: en el día 25 siempre pesa más que en el día 8, pero si miras columna por columna en la misma fila, la tendencia es claramente descendente. Si esta mujer solo mirara el salto del día 8 al día 25 del mes 1, pensaría que ha ganado 1,2 kg.
Usa medias semanales, no pesajes sueltos
Pésate varios días por semana, en las mismas condiciones (al levantarte, tras ir al baño, antes de comer o beber) y trabaja con la media semanal. Aun así, la semana premenstrual saldrá más alta. Es esperable.
Apóyate en otros indicadores
Perímetros, fotos, cómo te queda la ropa y tus cargas en el gimnasio te dan una visión mucho más completa. Pero ojo, porque la cintura y el abdomen también se hinchan esos días: toma las medidas en la misma fase del ciclo. Tienes una guía completa en cómo medir tu progreso sin báscula.
No ajustes el plan por la semana premenstrual
Una regla que uso con mis clientas: no se cambian las calorías por un dato de la fase lútea. Si la tendencia de varias semanas, comparando fases equivalentes, dice que no estás avanzando, entonces sí se revisa el plan: el registro de comidas, los pasos, el sueño y, si hace falta, las calorías.
Cómo reducir la retención de líquidos antes de la regla
No vas a eliminarla por completo, porque es fisiológica. Pero sí puedes notarla menos:
- Mantén la sal estable. Influyen más los picos que la cantidad. Pasar de comer poco salado a una cena de pizza y embutidos hace que retengas más. Ser constante ayuda.
- Bebe con normalidad. Beber menos para “no retener” no funciona: el cuerpo responde guardando más. Si tienes dudas sobre cuánto beber, mira cuánta agua beber si entrenas.
- Prioriza alimentos ricos en potasio: fruta, verdura, legumbres, patata, lácteos. Ayudan a equilibrar el balance de sodio.
- Gestiona los antojos con margen. Planificar algo de dulce dentro de tus números esos días funciona mejor que prohibírtelo y acabar con un atracón salado y azucarado que dispare la retención.
- Sigue moviéndote. Caminar y entrenar favorecen la circulación y suelen mejorar la sensación de pesadez.
- Fibra y agua para el tránsito. Si tiendes al estreñimiento esos días, cuida la fruta, la verdura, las legumbres y los cereales integrales.
- Duerme lo mejor que puedas. Dormir mal aumenta el hambre y empeora cómo te sientes.
Si quieres adaptar también el entrenamiento a cómo te encuentras en cada fase, lo explico en entrenar según el ciclo menstrual.
Lo que no te recomiendo
- Diuréticos o “quemagrasas drenantes” por tu cuenta. Los diuréticos son medicamentos con efectos sobre los electrolitos y solo los debe pautar un médico. Los productos “drenantes” te hacen perder agua unas horas, no grasa.
- Cortar carbohidratos de golpe para bajar el número. Bajarás agua y glucógeno, rendirás peor y lo recuperarás en cuanto vuelvas a comer normal.
- Pesarte varias veces al día buscando un número concreto. Solo aumenta la ansiedad.
¿Y si tomas anticonceptivos hormonales?
Con anticonceptivos combinados no hay un ciclo natural, pero muchas mujeres notan cambios de peso en la semana de descanso o de placebo, o fluctuaciones relacionadas con el tipo de hormona. Algunas personas también notan cierta retención al empezar un método nuevo. El principio es el mismo: compara momentos equivalentes y mira tendencias. Lo amplío en anticonceptivos hormonales y entrenamiento.
Cuándo consultar con un profesional sanitario
La retención premenstrual es normal, pero hay situaciones que conviene revisar con tu médico o tu ginecóloga:
- La hinchazón no sigue el ciclo o no desaparece tras la regla.
- Aparece de forma brusca, en una sola pierna, con dolor, calor o enrojecimiento.
- Se acompaña de falta de aire, palpitaciones o hinchazón en la cara.
- Los síntomas premenstruales (físicos o emocionales) son tan intensos que afectan a tu vida diaria.
- Tus ciclos han cambiado mucho, son muy irregulares o ha desaparecido la regla.
Si llevas tiempo peleándote con la báscula y quieres a alguien que interprete tus datos teniendo en cuenta tu ciclo, ajuste tu alimentación con calma y no reaccione a cada pico de agua, eso es justo lo que hacemos en la asesoría nutricional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos se pueden ganar por retención de líquidos antes de la regla?
Lo habitual es entre medio kilo y kilo y medio, aunque algunas mujeres llegan a dos kilos o algo más. Es agua y contenido intestinal, no grasa, y suele desaparecer en los primeros días de la regla.
¿Cuándo se va la retención de líquidos de la regla?
En la mayoría de mujeres empieza a irse en los primeros dos o tres días de sangrado. El peso más bajo del mes suele aparecer al terminar la regla o justo después.
¿Es normal tener más hambre antes de la regla?
Sí. En la fase lútea el gasto energético sube ligeramente y son frecuentes los antojos. Dejar algo de margen en tu planificación esos días suele funcionar mejor que intentar resistirlo a base de fuerza de voluntad.
¿Debo pesarme cuando tengo la regla?
Puedes hacerlo, pero no compares ese dato con otra fase del ciclo. Lo útil es comparar el mismo día del ciclo de un mes a otro o trabajar con medias semanales.
¿Beber más agua ayuda a retener menos líquidos?
Beber con normalidad ayuda a que el cuerpo no tienda a guardar más agua. Lo que no funciona es beber menos para “deshincharte”.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Técnico Superior en Dietética y antropometrista ISAK. Ayudo a personas a ganar músculo, perder grasa y preparar su primera competición de culturismo natural con planes 1 a 1.
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