Cardio para perder grasa: cuánto, cuál y cuándo hacerlo

El cardio para perder grasa es útil, pero no es imprescindible: lo que hace que pierdas grasa es mantener un déficit calórico durante semanas, y el cardio solo es una de las formas de ayudarte a crearlo. Para la mayoría de personas, lo que más rinde es este orden: entrenamiento de fuerza, muchos pasos diarios y, si hace falta, algo de cardio programado.

¿Es necesario hacer cardio para perder grasa?

No. Pierdes grasa cuando, de forma sostenida, gastas más energía de la que comes. Eso es un déficit calórico, y puedes crearlo comiendo algo menos, moviéndote más o, lo más habitual, combinando ambas cosas.

Aun así, el cardio tiene ventajas reales:

• Te da margen para comer más. Si gastas 250 kcal extra al día, no tienes que recortarlas del plato. Eso hace la dieta más llevadera.
• Mejora tu salud cardiovascular, algo que el entrenamiento de fuerza por sí solo no cubre del todo.
• Mejora tu capacidad de recuperación entre series y entre sesiones si tu forma física de base es baja.
• Es una palanca más para cuando la pérdida de grasa se frena más adelante.

Lo que no hace el cardio es “quemar grasa localizada” ni compensar una alimentación sin control. Ninguna máquina del gimnasio va a deshacer un fin de semana de excesos.

Fuerza primero: por qué es la base

Cuando estás en déficit, tu cuerpo necesita un motivo para conservar el músculo. Ese motivo es el entrenamiento de fuerza. Si haces solo cardio y comes poco, una parte de lo que pierdes será masa muscular, y el resultado suele ser estar más delgada pero con menos forma y un gasto energético algo menor.

Por eso, en cualquier fase de pérdida de grasa yo mantengo:

• 2-4 sesiones de fuerza a la semana, con ejercicios básicos y buscando mantener (o mejorar) las cargas.
• Proteína suficiente, en torno a 1,6-2,2 g por kilo de peso al día para la mayoría.
• Cardio como complemento, nunca como sustituto de las pesas.

Si estás empezando, te recomiendo leer cómo empezar en el gimnasio antes de preocuparte por el cardio.

NEAT y pasos al día: el cardio que más se subestima

El NEAT es la energía que gastas en todo lo que no es entrenar ni dormir ni comer: caminar, subir escaleras, hacer recados, limpiar, estar de pie. Puede variar muchísimo entre personas y entre días, y en una semana normal suele sumar bastante más que tus sesiones de cardio.

Y el NEAT tiene una trampa: cuando estás en déficit tiende a bajar sin que te des cuenta. Te mueves menos, te sientas antes, aparcas más cerca. Es una de las causas más comunes de que la pérdida de grasa se frene.

¿Cuántos pasos al día para perder grasa?

No hay una cifra mágica, pero sí una forma práctica de abordarlo:

1. Mide tu media actual durante una semana con el móvil o un reloj.
2. Súbela de forma gradual, 1.000-2.000 pasos cada vez, hasta un objetivo que puedas sostener.
3. Mantén ese objetivo estable durante toda la fase de pérdida de grasa.

Como referencia, entre 8.000 y 10.000 pasos diarios es un objetivo razonable y alcanzable para mucha gente. Si partes de 3.000, empieza por 5.000-6.000. Lo que buscas es que tu actividad diaria no se desplome mientras comes menos, sea cual sea la cifra.

Caminar tiene muchas ventajas: apenas genera fatiga, no interfiere con la fuerza, no dispara el hambre como otras actividades más intensas y lo puedes repartir a lo largo del día.

LISS o HIIT: qué tipo de cardio elegir

	LISS (baja intensidad continua)	HIIT (intervalos de alta intensidad)
Ejemplos	Caminar en cuesta, bici suave, elíptica, nadar tranquila	Sprints en bici, intervalos en remo, cuestas
Duración típica	30-60 min	10-25 min (incluyendo descansos)
Fatiga	Baja	Alta
Interferencia con la fuerza	Mínima	Mayor, sobre todo en piernas
Recuperación	Fácil	Necesita días de margen
Ideal si…	Tienes tiempo y priorizas la fuerza	Tienes poco tiempo y buena base física

Cuando se iguala el gasto energético, la evidencia actual no muestra grandes diferencias entre ambos en pérdida de grasa. La elección depende más de tu tiempo, tu recuperación y lo que vas a mantener semana tras semana.

En general, lo planteo así:

• LISS como base, porque se recupera fácil y se puede ir aumentando poco a poco.
• HIIT con moderación, 1-2 sesiones semanales como mucho, y lejos de tu día de pierna si puedes.
• El mejor cardio es el que vas a hacer. Si odias correr, no corras. Bici, elíptica, caminar en cuesta, nadar o bailar valen igual.

Un apunte: si haces HIIT, que sea HIIT de verdad. Muchas “clases de HIIT” son en realidad circuitos de intensidad media que fatigan bastante y no son ni una cosa ni la otra.

¿Cuánto cardio hacer para perder grasa?

Depende de tu punto de partida, tu tiempo y de cuánto estás dispuesta a ajustar la dieta. Esta es la progresión que suelo usar:

1. Fase inicial: fuerza + objetivo de pasos + déficit moderado. Sin cardio programado o con muy poco.
2. Si el progreso se frena de verdad (no por una semana de retención de líquidos): añadir 2-3 sesiones de 20-30 minutos de LISS.
3. Si vuelve a frenarse: subir duración o frecuencia, o ajustar un poco las calorías.

Intenta no empezar con todo. Si arrancas con una hora de cardio diaria y comiendo muy poco, cuando te estanques no te quedará margen para ajustar. Guarda herramientas para más adelante.

Para la salud general, las recomendaciones de la OMS hablan de 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75-150 de intensidad vigorosa). Con caminar a buen ritmo a diario y un par de sesiones extra ya te acercas a ese rango.

Cardio antes o después de pesas

Si tu objetivo es perder grasa conservando músculo, la fuerza manda. Por eso:

• Lo ideal: hacer cardio y pesas en sesiones separadas, en días distintos o con varias horas de diferencia.
• Si tienes que hacerlo el mismo día y en la misma sesión: primero pesas, luego cardio. Así llegas fresca a los ejercicios donde buscas rendir y progresar.
• Un calentamiento de 5-10 minutos en bici o elíptica antes de las pesas no es un problema; eso es preparar el cuerpo.
• Evita el HIIT de piernas justo antes de un día de sentadilla o peso muerto.

Si el cardio es de baja intensidad y en una máquina de poco impacto, la interferencia con la fuerza es pequeña. Donde más se nota es con mucho volumen de carrera o intervalos muy intensos.

¿Cardio en ayunas?

Hacer cardio en ayunas quema proporcionalmente más grasa durante la sesión, pero al final del día y de la semana lo que cuenta es el balance energético total. Cuando se comparan dietas con las mismas calorías, la diferencia en pérdida de grasa es prácticamente nula.

Hazlo en ayunas si te sienta bien y te encaja en el horario. Si te mareas, rindes peor o te da más hambre después, desayuna antes.

Errores comunes con el cardio

Usarlo como castigo o compensación

“Ayer cené de más, hoy hago una hora de cardio”. Esta relación con el ejercicio suele acabar mal. El cardio es parte del plan, no una penitencia.

Comerte lo que quemas

Las máquinas y los relojes suelen sobrestimar las calorías gastadas. Si además “te ganas” un capricho después de cada sesión, es fácil que el déficit desaparezca. No ajustes la comida en función de lo que marca la cinta.

Sacrificar la fuerza

Si el cardio te deja tan cansada que tus sesiones de pesas empeoran, algo falla. Reduce intensidad o volumen de cardio antes que tocar la fuerza.

Compensar sin darte cuenta

Haces 40 minutos de elíptica y luego te pasas la tarde en el sofá. El gasto total del día puede acabar siendo parecido. Por eso los pasos diarios importan tanto como la sesión.

Esperar resultados demasiado rápidos

El cardio suma, pero poco a poco. Si llevas dos semanas y la báscula no se mueve, no significa que no funcione. Revisa por qué se produce un estancamiento en la pérdida de grasa antes de añadir más.

Cómo lo organizaría en una semana tipo

Un ejemplo orientativo para alguien que entrena fuerza tres días:

Día	Entrenamiento	Movimiento
Lunes	Fuerza	Objetivo de pasos
Martes	-	Objetivo de pasos + 30 min LISS
Miércoles	Fuerza	Objetivo de pasos
Jueves	-	Objetivo de pasos
Viernes	Fuerza	Objetivo de pasos
Sábado	-	Paseo largo o actividad que te guste
Domingo	-	Descanso activo

Es solo una idea orientativa de cómo encaja todo. Si quieres que el entrenamiento, el cardio y la alimentación estén pensados juntos y se ajusten cada semana según tus datos, eso es justo lo que hago en la asesoría completa.

Preguntas frecuentes

¿Puedo perder grasa sin hacer nada de cardio?

Sí. Si mantienes un déficit calórico, entrenas fuerza y comes suficiente proteína, perderás grasa. Aun así, mantener una buena cantidad de pasos diarios es muy recomendable por salud y porque te da más margen con la comida.

¿Cuántos pasos al día necesito para perder grasa?

No hay una cifra obligatoria. Entre 8.000 y 10.000 pasos es un objetivo razonable para muchas personas, pero lo útil es subir desde tu media actual y mantener esa cifra estable durante toda la fase.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de pesas?

Si tu prioridad es conservar músculo y fuerza, mejor después de las pesas o en otra sesión. Un calentamiento breve antes no supone ningún problema.

¿El HIIT quema más grasa que el LISS?

A igualdad de gasto calórico, las diferencias en pérdida de grasa son pequeñas. El HIIT ahorra tiempo pero fatiga más; el LISS se recupera mejor. Elige el que puedas mantener sin perjudicar tu entrenamiento de fuerza.