Registrar entrenamientos: cómo llevar tu cuaderno de entreno

Registrar tus entrenamientos consiste en apuntar, en cada sesión, qué ejercicio haces, con qué peso, cuántas series y repeticiones y cuánto margen te ha quedado (el RIR). Con esos cuatro datos ya tienes lo esencial para saber si progresas y qué tienes que hacer en la siguiente sesión. Da igual que lo hagas en una libreta, en las notas del móvil o en una app: basta con hacerlo siempre y de la misma forma.

Aquí tienes qué apuntar (y qué no hace falta), qué formato elegir, cómo leer tu registro para tomar decisiones y una plantilla sencilla para empezar hoy.

Por qué conviene registrar tus entrenamientos

Para ganar fuerza y músculo necesitas que el estímulo aumente con el tiempo. Eso es la sobrecarga progresiva. Y no puedes aplicar sobrecarga progresiva si no sabes qué hiciste la semana pasada.

Un cuaderno de entreno te sirve para:

• Saber qué peso usar hoy sin tener que adivinar ni perder series de tanteo.
• Comprobar si progresas de verdad, más allá de las sensaciones de un día.
• Detectar estancamientos a tiempo, antes de pasar meses haciendo lo mismo.
• Entender qué te funciona: cuánto volumen toleras, qué ejercicios progresan mejor, cómo te afecta dormir mal o el ciclo menstrual.
• Motivarte. Ver que hace tres meses hacías 8 repeticiones con 20 kg y hoy haces 10 con 27,5 kg es de las cosas que más enganchan al entrenamiento.

La memoria falla mucho más de lo que creemos. “Creo que la última vez hice 10” no es un dato.

Qué apuntar en tu registro de entrenamiento

Lo imprescindible

1. Fecha de la sesión.
2. Ejercicio, siempre con el mismo nombre y la misma variante (no es lo mismo una sentadilla goblet que una sentadilla con barra).
3. Peso utilizado en cada serie.
4. Repeticiones conseguidas en cada serie.

Muy recomendable

5. RIR o RPE de la última serie o de cada serie: cuántas repeticiones te quedaban. Te ayuda a saber si el peso era el adecuado. Si no lo conoces, aquí tienes la explicación de RIR y RPE.
6. Notas breves de técnica o sensaciones: “rodilla bien”, “última rep lenta”, “subir peso la próxima”.

Opcional (si te gusta el detalle)

• Horas de sueño la noche anterior.
• Energía general del 1 al 5.
• Día del ciclo menstrual.
• Descanso entre series, si estás probando cambios.
• Ajustes de la máquina (altura del asiento, posición del respaldo), para no perder tiempo cada vez.

No intentes registrarlo todo desde el primer día. Empieza por lo imprescindible y añade lo demás si ves que te aporta.

Ejemplo de cuaderno de entreno

Así puede quedar una sesión real anotada:

Ejercicio	Serie 1	Serie 2	Serie 3	RIR	Notas
Sentadilla goblet	20 kg × 12	20 kg × 11	20 kg × 10	2	Subir a 22 kg si hago 12-12-12
Press banca mancuernas	14 kg × 10	14 kg × 9	14 kg × 8	1	Bien
Peso muerto rumano	40 kg × 10	40 kg × 10	40 kg × 10	3	Fácil, subir peso
Jalón al pecho	35 kg × 12	35 kg × 11	35 kg × 10	2	Asiento en 4

Una forma más rápida de escribirlo en el móvil es usar la notación peso × repeticiones seguida de las series: “Sentadilla goblet 20 × 12, 11, 10 @ RIR 2”.

Papel, notas del móvil, hoja de cálculo o app: qué formato elegir

Formato	Ventajas	Inconvenientes	Para quién
Libreta de papel	Rápida, sin distracciones, no depende de batería	Difícil ver la evolución a largo plazo	Quien se distrae con el móvil
Notas del móvil	Siempre la llevas, fácil de copiar la sesión anterior	Se acumulan notas desordenadas	Principiantes que quieren algo simple
Hoja de cálculo	Ves la evolución, puedes hacer gráficas	Más incómoda de rellenar en el gimnasio	Quien rellena después de entrenar
App de entrenamiento	Guarda históricos, calcula progresiones, cronómetro	Curva de aprendizaje, algunas son de pago	Quien quiere todo en un sitio

El mejor formato es el que vas a usar todas las sesiones. Yo prefiero algo que te permita ver de un vistazo lo que hiciste la última vez en ese ejercicio, porque es justo el dato que necesitas antes de cada serie.

Cómo usar tu registro para progresar

Apuntar sin mirar los datos no sirve de mucho. Antes de cada ejercicio, revisa lo que hiciste la última vez y decide:

Si cumpliste el objetivo de repeticiones con margen

Sube el peso. Con la doble progresión, cuando llegas a la parte alta del rango (por ejemplo, 12 repeticiones en todas las series de un 8-12) con buena técnica, aumentas la carga. Si dudas de cuánto subir, en cuánto peso levantar tienes pautas concretas.

Si estás dentro del rango

Mantén el peso e intenta sumar una repetición en alguna serie.

Si has bajado repeticiones respecto a la última vez

Un mal día lo tiene cualquiera. Mira las notas: ¿dormiste poco?, ¿estabas en una fase del ciclo en la que rindes menos?, ¿hiciste otro ejercicio antes que te fatigó? Si es puntual, sigue igual.

Si llevas 2-3 semanas sin progresar en varios ejercicios

Ahí hay un patrón. Puede ser fatiga acumulada (y quizá toque una semana de descarga), poco descanso, falta de comida o que el ejercicio necesite un cambio. Sin registro, ni siquiera te darías cuenta de que estás estancada.

Errores frecuentes al registrar los entrenamientos

• Cambiar los nombres de los ejercicios. Si un día pones “sentadilla” y otro “sentadilla copa”, luego no sabrás comparar.
• Apuntar solo el peso y no las repeticiones. “30 kg” no dice nada si no sabes si fueron 6 o 12.
• No registrar los días malos. También son datos, y te ayudan a entender patrones.
• Obsesionarte con subir en cada sesión. El progreso no es lineal. Fíjate en la tendencia de semanas y meses.
• Dejar de registrar cuando las cosas van bien. Es justo cuando más información útil tienes.

Tu registro de entreno también es una medida de progreso

Cuando la báscula se mueve poco o el espejo no te convence, tu cuaderno muestra con números que estás mejorando. Ganar fuerza en rangos de repeticiones moderados suele ir de la mano de ganar o conservar músculo. Por eso lo considero una de las mejores formas de medir el progreso sin báscula.

En la asesoría de fitness trabajamos con un registro compartido: tú apuntas cada sesión y yo reviso los datos para ajustar cargas, volumen y ejercicios en función de cómo respondes.

Preguntas frecuentes

¿Qué app usar para registrar entrenamientos de gimnasio?

Cualquier app que te permita guardar ejercicio, peso, series y repeticiones y ver el histórico de cada ejercicio te sirve. Prueba una o dos y quédate con la que te resulte más rápida de rellenar entre series.

¿Hay que apuntar el calentamiento y las series de aproximación?

No es necesario. Basta con registrar las series efectivas, que son las que cuentan para progresar. Si quieres, puedes anotar el peso de aproximación en las notas.

¿Cada cuánto tengo que revisar mi cuaderno de entreno?

Antes de cada ejercicio para decidir el peso, y cada 3-4 semanas para ver la tendencia general. Esa revisión periódica es la que te avisa de estancamientos.

¿Cómo registro el entrenamiento si hago una rutina en casa sin pesas?

Igual que en el gimnasio: ejercicio, variante, repeticiones y RIR. Si no puedes subir peso, el progreso se verá en más repeticiones, pausas o variantes más difíciles.