Calculadora de calorías y macros
Estima tus calorías de mantenimiento y cuánto comer para perder grasa, mantenerte o ganar músculo, con un reparto de proteína, grasa y carbohidratos para empezar.
Tu punto de partida
- Proteína
- — g
- Grasa
- — g
- Carbohidratos
- — g
- Metabolismo basal
- — kcal
- Mantenimiento estimado
- — kcal
Es una estimación para empezar, no una prescripción. Si estás embarazada o en lactancia, tienes alguna patología o una relación complicada con la comida, consúltalo antes con un profesional sanitario.
Cómo usar el resultado
La calculadora te da un punto de partida razonable, no tu número exacto. Lo que de verdad funciona es combinarla con tus datos reales:
- Come de forma constante 2-3 semanas con las calorías que te ha dado, registrando con la mayor precisión posible.
- Pésate varios días por semana en las mismas condiciones y mira la media semanal, no el dato de un día. Te explico por qué en por qué sube el peso de un día para otro.
- Ajusta 100-200 kcal si la tendencia no va al ritmo que buscas, y vuelve a observar.
Cómo calcula las calorías
Primero estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por tu nivel de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento. Después aplica el objetivo:
| Objetivo | Suave | Moderado | Rápido |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | −10 % | −18 % | −25 % |
| Mantener | Mantenimiento | ||
| Ganar músculo | +5 % | +10 % | +15 % |
Si quieres entender bien cada paso, tienes las guías de déficit calórico y superávit calórico.
Cómo reparte los macros
- Proteína: 2 g/kg en déficit y 1,8 g/kg en mantenimiento o volumen, dentro del rango de 1,6-2,2 g/kg. Más detalles en cuánta proteína necesito.
- Grasa: alrededor del 25 % de las calorías, con un mínimo de 0,6 g/kg para no quedarte corta.
- Carbohidratos: el resto de calorías, que es lo que más rendimiento te da en el entrenamiento.
Con tus números claros, el siguiente paso es encajarlos en comidas que te gusten: eso es la dieta flexible. Y si prefieres que lo calcule y lo ajuste yo cada semana con tus datos, eso es lo que hago en la asesoría nutricional.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula usa esta calculadora de calorías?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar el metabolismo basal y la multiplica por un factor de actividad. Es una de las fórmulas que mejor estiman el gasto en población general, pero sigue siendo una estimación.
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Como punto de partida, entre un 10 y un 25 % menos que tus calorías de mantenimiento, buscando perder un 0,5-1 % de tu peso a la semana. Después ajusta según la evolución de tu peso medio semanal y tus medidas.
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
Un superávit pequeño, de un 5-15 % sobre el mantenimiento, suele ser suficiente. Si eres principiante puedes ir a la parte alta; si ya llevas años entrenando, mejor a la baja para no acumular grasa de más.
¿Cuánta proteína tengo que comer al día?
La mayoría de personas que entrenan fuerza están bien cubiertas con 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso al día. En déficit conviene estar en la parte media-alta del rango.
¿Por qué mis resultados no coinciden con la calculadora?
Porque ninguna fórmula conoce tu gasto real: puede desviarse 150-200 kcal o más. Usa el resultado como punto de partida, come de forma constante 2-3 semanas y ajusta con tus datos.
¿Quieres que ajuste tus números cada semana?
La calculadora te da el punto de partida. En la asesoría lo afinamos con tus datos reales, tu entrenamiento y tu vida.