Cuánta grasa comer al día: el macro olvidado de tu dieta
Cuánta grasa comer al día si entrenas: gramos por kilo y porcentaje de calorías, el mínimo que no conviene bajar, qué grasas elegir y la grasa invisible.
Por Laura Vidal 8 min de lectura
Como referencia general, la grasa debería aportar entre el 20 y el 35 % de tus calorías diarias. Si entrenas fuerza, un punto de partida práctico es 0,8-1 g por kilo de peso al día, sin bajar de forma prolongada de unos 0,6-0,8 g/kg, que es el suelo que suele recomendarse para no comprometer la salud hormonal. Dentro de ese total, prioriza el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul y el huevo, y mantén las grasas saturadas por debajo del 10 % de las calorías.
Aquí te explico para qué sirve la grasa, cuánta comer según tu objetivo, qué tipos elegir y por qué la grasa que no ves (la del aceite de cocinar) suele ser la que te descuadra la dieta.
Para qué sirve la grasa en tu dieta
Durante años la grasa fue el enemigo. Hoy sabemos que es un nutriente imprescindible, no un extra:
- Producción hormonal. Las hormonas sexuales se fabrican a partir del colesterol, y una dieta muy pobre en grasa y en energía puede alterar el equilibrio hormonal.
- Vitaminas liposolubles. Las vitaminas A, D, E y K necesitan grasa para absorberse bien. Una ensalada sin nada de aceite aprovecha peor algunos de sus nutrientes.
- Ácidos grasos esenciales. El cuerpo no puede fabricar ciertos omega-3 y omega-6, así que tienen que venir de la dieta.
- Estructura celular. Forman parte de las membranas de todas tus células, incluidas las del cerebro.
- Saciedad y sabor. Una comida con algo de grasa suele resultar más saciante y apetecible, lo que ayuda a la adherencia.
El “pero” es que la grasa aporta 9 kcal por gramo, más del doble que la proteína o los hidratos (4 kcal). Por eso es tan fácil pasarse sin darte cuenta.
Cuánta grasa comer al día según tu objetivo
Hay dos formas de calcularla, y ambas son válidas como referencia:
| Método | Referencia orientativa |
|---|---|
| Porcentaje de calorías | 20-35 % del total |
| Gramos por kilo de peso | 0,8-1 g/kg como punto de partida |
| Mínimo práctico prolongado | No bajar de 0,6-0,8 g/kg |
Un ejemplo con 1.800 kcal al día:
- Al 20 %: 360 kcal / 9 = 40 g de grasa.
- Al 30 %: 540 kcal / 9 = 60 g.
- Al 35 %: 630 kcal / 9 = 70 g.
Si esa persona pesa 60 kg, el rango de 0,8-1 g/kg le daría 48-60 g, que encaja perfectamente.
Una vez tienes proteína y grasa, el resto de calorías van a hidratos, que es el macro que más se mueve. Te explico cómo cerrarlo en cuántos carbohidratos comer al día, y si quieres todo el proceso, en dieta flexible y contar macros.
Grasa en déficit calórico: cuidado con el suelo
Cuando estás perdiendo grasa, es tentador recortar la grasa de la dieta porque es donde más calorías “ahorras” por gramo. Hasta cierto punto es razonable, pero no conviene bajar del suelo durante muchas semanas.
En mujeres, sobre todo, una dieta con poca energía disponible (comer muy poco para lo que entrenas) puede alterar el ciclo menstrual o hacer que desaparezca la regla. La causa principal es el déficit energético total, no solo la grasa, pero una dieta muy baja en grasa suele ir de la mano de una ingesta escasa. Si te pasa, no es una señal de progreso: lo explico en pérdida de la regla por dieta y entrenamiento.
Si tienes alteraciones del ciclo, problemas digestivos con la grasa, enfermedad de la vesícula o del páncreas, o algún trastorno lipídico, la cantidad de grasa de tu dieta debe valorarla tu médico o tu dietista-nutricionista.
Grasa en volumen
En una fase de ganancia muscular puedes moverte en la parte media del rango (0,8-1,2 g/kg). Si te cuesta llegar a tus calorías, añadir algo más de aceite, frutos secos o crema de cacahuete es una forma muy cómoda de sumar energía sin comer volúmenes enormes de comida. Si tienes el problema contrario (comes de más con facilidad), mantenerla moderada te deja más margen para hidratos, que te ayudan a rendir en el gimnasio.
Qué tipos de grasa elegir
No toda la grasa tiene el mismo efecto en tu salud. Así se reparten, a grandes rasgos:
Grasas monoinsaturadas: la base
El aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate y las almendras. Es la grasa típica de la dieta mediterránea y la que debería formar el grueso de tu ingesta. Para cocinar y aliñar, el aceite de oliva es la mejor opción por defecto.
Grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6
Los omega-3 de cadena larga están sobre todo en el pescado azul: sardina, caballa, boquerón, salmón, jurel o atún. Las nueces y las semillas de lino aportan omega-3 de origen vegetal, aunque el cuerpo lo convierte de forma poco eficiente. Comer pescado azul al menos un par de veces por semana es una forma sencilla de cubrirlos. Si no te gusta el pescado, te cuento cuándo tiene sentido suplementar en vitamina D y omega-3 en deportistas.
Los omega-6 están en aceites de semillas, frutos secos y muchos productos procesados. No son malos, pero en una dieta occidental suelen sobrar más que faltar.
Grasas saturadas: con moderación
Lácteos enteros, quesos curados, carnes grasas, embutidos, mantequilla, aceite de coco y de palma. No hace falta eliminarlas, pero la recomendación general es que no superen el 10 % de tus calorías. En la práctica, si tu grasa principal es el aceite de oliva y comes embutido y queso curado con moderación, lo cumples sin calcular nada.
Sobre el colesterol de los alimentos: en la mayoría de personas influye menos en el colesterol en sangre que la grasa saturada total de la dieta. Por eso los huevos han dejado de ser el villano que eran, como explico en cuántos huevos al día se pueden comer.
Grasas trans: lo mínimo posible
Las grasas trans industriales (aceites parcialmente hidrogenados) son las que tienen peor efecto cardiovascular. En la Unión Europea su contenido en alimentos está muy limitado por ley, así que hoy son poco habituales, pero conviene seguir mirando la lista de ingredientes en bollería y snacks.
Alimentos ricos en grasa: tabla orientativa
| Alimento | Ración | Grasa aprox. |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 1 cucharada sopera (10 ml) | 9-10 g |
| Aceitunas | 10 unidades | 4-5 g |
| Almendras | 30 g | 15 g |
| Nueces | 30 g | 19-20 g |
| Aguacate | Medio (unos 100 g de pulpa) | 14-15 g |
| Crema de cacahuete | 15 g | 7-8 g |
| Huevo (talla L) | 1 unidad | 5 g |
| Salmón | 150 g | 18-20 g |
| Sardinas en lata (escurridas) | 1 lata | 9-12 g |
| Queso curado | 30 g | 9-11 g |
| Leche entera | 250 ml | 9 g |
| Chocolate negro (más de 70 %) | 20 g | 8-10 g |
Son valores aproximados que cambian según el producto, la variedad y la marca. Comprueba siempre la etiqueta.
La grasa invisible: el aceite que no cuentas
El error más habitual que veo cuando alguien no entiende por qué no pierde grasa “comiendo sano” es el aceite. Un “chorrito” en la sartén puede ser fácilmente una o dos cucharadas, y otra más en la ensalada. Tres cucharadas al día son unos 30 g de grasa y casi 300 kcal que muchas veces no se registran.
Algunos trucos para controlarlo sin renunciar al aceite de oliva:
- Mide con cuchara durante unas semanas, hasta que tu ojo se calibre.
- Usa un pulverizador de aceite para la plancha y el horno.
- Aliña al final y en el plato, no en la ensaladera, donde se queda la mitad.
- Ojo con el sofrito, los rebozados y los fritos, que absorben mucho más aceite del que parece.
- Cuenta los frutos secos, aunque sean sanos: un puñado generoso puede pasar de 30 a 60 g sin que te des cuenta.
Señales de que comes demasiada o muy poca grasa
Si comes muy poca grasa durante mucho tiempo puedes notar piel seca, más hambre, comidas poco saciantes y, en mujeres, cambios en el ciclo. Si comes demasiada, lo normal es que te cueste cuadrar las calorías y te quede poco margen para hidratos y proteína, con lo que rindes peor en el gimnasio.
Si quieres saber cómo están tus lípidos en sangre (colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos), la forma de saberlo es una analítica. Te explico qué mirar en analítica de sangre para deportistas.
Encontrar el reparto de macros que te sienta bien, con el que rindes y que puedes mantener, es parte de lo que trabajo en la asesoría nutricional, ajustándolo a tu objetivo y a tus datos semana a semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de grasa debe comer una mujer al día?
Como orientación, entre 0,8 y 1 g por kilo de peso, sin bajar de forma prolongada de unos 0,6-0,8 g/kg. Para una mujer de 60 kg serían unos 48-60 g al día.
¿Es malo hacer una dieta baja en grasa para adelgazar?
Puede funcionar si genera déficit, pero no conviene bajar del mínimo durante mucho tiempo. Un recorte moderado de la grasa es razonable; eliminarla casi por completo no aporta ventajas y puede tener costes hormonales.
¿Cuántas cucharadas de aceite de oliva se pueden tomar al día?
Depende de tus calorías y del resto de grasas de tu dieta, pero entre 2 y 4 cucharadas al día es una cantidad habitual en una dieta equilibrada. Lo importante es medirlas y contarlas.
¿Los frutos secos engordan?
No por sí mismos, pero son muy calóricos: 30 g de almendras rondan las 180 kcal. Un puñado medido al día encaja perfectamente en una dieta para perder grasa.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Técnico Superior en Dietética y antropometrista ISAK. Ayudo a personas a ganar músculo, perder grasa y preparar su primera competición de culturismo natural con planes 1 a 1.
Conoce mi método
